這些瑜伽體式可以美背

一、貓牛式

1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。

2. 吸氣，向前推進(jìn)，同時(shí)向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

3. 雙腿放松，身體不動(dòng)，呼氣，同時(shí)背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動(dòng)作幅度，整個(gè)動(dòng)作過程中保持正常呼吸。

二、橋式

1.仰躺姿勢(shì)，雙腿彎曲并攏。

2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個(gè)呼吸的時(shí)間。

三、上伸腿式

1.仰臥，吸氣，兩臂伸過頭后，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。

2.正常地呼吸，保持此姿勢(shì)20秒鐘，然后呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢(shì)約20秒鐘。

3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢(shì)約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動(dòng)或彎曲雙膝，放松休息，然后重做幾次這個(gè)練習(xí)。

四、蝴蝶式

1、準(zhǔn)備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。

2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，頭頸下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。

3、雙手自然垂放身體兩側(cè)，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放松，停留大休息。

五、眼鏡蛇式

1. 腹部著地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部?jī)蓚?cè)的地板上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側(cè);額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展。

2. 雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，保持10到20秒，返回時(shí)慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。

3. 抬起上身時(shí)吸氣，保持時(shí)正常呼吸，返回時(shí)呼氣。